زندگی با یک نوزاد خسته کننده است. در چند ماه پرمشغله اول معمولاً انجام ورزش و استراحت کافی غیر ممکن است و خوب خوردن غذا سخت است. اما همان طور که برای مراقبت از کودک از نفس می افتید، مراقبت از خودتان نیز مهم است. انتخاب غذاهای سالم و رعایت چند راه کار ساده خوردن غذا به پر انرژی نگهداشتن خودتان در این روزها و شبهای پرمشغله کمک می کند.

با یک رژیم متعادل شروع کنید. اگر به راهنایی نیاز دارید رژیم غذایی روزانه ای را که بطور ویژه توسط متخصصین تغذیه تعدیل شده و بر اساس سن، جنس و میزان فعالیت می باشد، را در نظر بگیرید. آب فراوان بنوشید و حتی اگر مجبور شوید که کودکتان را جایی بگذارید و یا به دست همسرتان یا کسی دیگر بدهید، سعی کنید چند دقیقه ای بنشینید و سریع یک وعده یا میان وعده غذا بخورید.

به خاطر کمک خواستن از دوستان، همسایه ها و خویشاوندان برای خرید، آشپزی و تمیز کردن خانه متاسف نباشید. و روی هر وعده غذایی حساب کنید در اینجا چندتا از بهترین راه کارها برای بالا بردن انرژی از غذایتان وجود دارد.

با صبحانه بهتری شروع کنید. پروتئین هایی از قبیل تخم مرغ و ماست و کربوهیدرات های مرکب مانند غلات و نان گندم نسبت به کربوهیدرات های ساده یا قند انتخاب بهتری برای صبحانه است. به این معنی که در صبح به جای خوردن نان شیرینی حلقوی، یک کاسه غله شکری با یک تکه نان سفید _ که همه کربوهیدرات های ساده هستند _ ماست و میوه، یک کاسه غذای جو یا غلات گندم و یا نیمروی هم زده همراه با نان سبوس دار امتحان کنید.

کربوهیدرات های ساده باعث می شود که قند خونتان سریع بالا برود و سپس بطور ناگهانی پایین آید و باعث احساس خواب آلودگی می شود. جیمزسیرز پزشک متخصص اطفال و یکی از نویسندگان کتاب «کودک من» توضیح می دهد که کربوهیدرات های مرکب انرژی طولانی مدت می دهد و به مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد زیرا هضم آنها وقت بیشتری می برد و مواد مغذی بیشتری به شکل ویتامین و موادمعدنی می دهد.

او می گوید «صبحانه غنی از پروتئین و غنی از کربوهیدرات های مرکب بسیار مهم است _ و احتمالاً عکس کاری است که اکثر افراد انجام می دهند.» در طول روز در هر وعده غذایی، غذای کمتری بخورید سیرز پیشنهاد می دهد که به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در طول روز 5 وعده غذایی کوچک داشته باشید تا انرژی خود را بالا نگه دارید. او معتقد است « این روش بهتری برای خوردن غذا است زیرا به جای اینکه بین گرسنگی و سیری باشید در تمام طول روز انرژیتان را متعادل نگه می دارد.»

اگر در خوردن یک وعده غذا در روز مشکل دارید چند وعده غذایی را رها کنید و سعی کنید یخچال را با میان وعده های آسان و غذاهای سریع سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مرکب پر کنید. نان شیرینی حلقوی یا نان گندم همراه با روغنهای گیاهی، سویا، پنیر و بیسکویت همراه با آجیل و میوه خشک و یا ماست و میوه را امتحان کنید (اطلاعات بیشتری را برای میان وعده های سریع و مغذی بگیرید.)

اگر انتخاب با سلیقه ای از میان وعده های پرانرژی داشته باشید خوردن غذا در طول روز آسانتر خواهد شد. در مقابل میل به گرفتن رژیم مقاومت کنید هیچ کس دوست ندارد پس از آمدن نوزاد لباس های حاملگی خود را بپوشید اما اگر از سرعت کند کاهش وزن پس از وضع حمل ناامید شده اید اکنون زمان خوبی برای نخوردن غذا در برخی وعده ها و یا حذف چشمگیر جذب کالری نیست.

دبراگیلبرت روز برگ نویسنده کتاب «همراه مادر یک نوزاد جدید» می گوید « اکنون مهم است که نگران وزنتان نباشید». او به مادران توصیه می کند که به جای نگرانی در مورد برنامه های کاهش وزن روی تقویت قوایشان تمرکز کنند. روز برگ می گوید« هدف شما در هفته اول پس از زایمان باید سرزنده ماندن و سرزنده نگهداشتن کودکتان باشد. به محض اینکه وضع تامین شیرتان خوب شود بطور کامل از بارداری و زایمان بهبود یافته اید و از پزشک معالجتان چراغ سبز دریافت کرده اید پس می توانید کم کم روی کاهش وزن اضافه کار کنید».

 اما حتی در آن زمان سعی کنید در مقابل میل به گرفتن رژیم های بسیار سخت مقاومت کنید. روزبرگ می گوید« بدنتان قصد دارد این کار (کاهش وزن) را  همانطور که باید انجام دهد و شما باید به آن احترام بگذارید ». همچنین مادران شیرده باید بدانند که کاهش وزن بطور سریع می تواند باعث ترشح سمهای ذخیره شده در چربی بدن گردد که به شیر پستان راه می یابد.

مایعات فراوان بنوشید، در چند هفته اول پس از زایمان از دست دادن آب بدن هرگونه خستگی و خواب آلودگی را بدتر می کند بنابراین مهم است که آب فراوان بنوشید. روزبرگ می گوید« نوشیدن مایعات فراوان احتمالاً آسان ترین کار برای بالا نگهداشتن انرژی است که افراد می توانند انجام دهند.»

یک بطری آب را در خانه، در کیف پوشک نوزاد و در اتومبیل یا کالسکه بچه دم دست بگذارید بنابراین می توانید آب بنوشید و فرقی نمی کند که کجا باشید. اگر شیردهی دارید چند هفته اول می تواند زمان تشنگی باشد بنابراین حتماً 8 تا 10 لیوان در روز بنوشید.

به کافئین و قند تکیه نکنید وقتی خسته اید نوشیدن یک فنجان قهوه و وقتی گرسنه هستید و به انرژی سریع نیاز دارید قاپیدن یک آبنبات وسوسه انگیز است اما مواظب باشید که در زمان خستگی و بی حالی نوشیدنی های کافئین دار و میان وعده های قنددار مصرف نکنید. کافئین و قند هر دو انرژی سریع به شما می دهند اما به محض اینکه این جریان سریع و غیر عادی اولیه رفع می شود حتی از زمان قبل نیز خسته تر می شوید.

همان طور که در بالا ذکر شد کربوهیدرات های مرکب _ نان گندم، بقولاتی مانند عدس و لوبیا و سبزی هایی مانند ذرت و سیب زمینی _ یا پروتئین هایی مانند گوشت کم چرب، پنیر، تخم مرغ، آجیل، خوراک های سویا یا ماست، میزان قند خونتان را پایدارتر نگه می دارد و به این معنی است که سطح انرژیتان متعادل می ماند.

یک تکه میوه بخورید طبق گفته جوآن هاتنر متخصص رژیم، وقتی به انرژی سریع نیاز دارید یک تکه میوه 100 درصد مفید است. میوه انرژی سریعی می دهد اما مانند غذاهایی که ارزش غذایی ندارند و مملو از قند تصفیه شده است افت انرژی به دنبال ندارد. علاوه بر این میوه هایی مانند سیب، پرتقال، هلو و گلابی سرشار از فیبر است که به سیستم گوارشی بدن کمک می کند و بهتر از همه اینکه خوردن میوه نیاز به آماده کردن یا تمیز کردن بعد از خوردن ندارد و خوردن آن در حال کار آسان است.

برچسب های انرژی را به دقت انتخاب کنید گاهگداری برچسب انرژی برای خودتان در میان وعده های غذایی به خصوص وقتی که در خانه نیستید و به انرژی سریع نیاز دارید می تواند مفید باشد. هاتنر می گوید در مورد استفاده از برچسب انرژی بطور مرتب محتاط باشید زیرا اغلب بطور شگفت آور کالری و قند بسیار زیادی دارند. حتماً برچسب را بررسی کنید تا غذایی را انتخاب کنید که میزان چربی و قند آن کم باشد و سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات باشد.

http://www.koodakeman.com/Default.aspx